有一种野菜，经常在乡间田野、路旁沟边出现，因为其有着极高的营养价值，被人称为“长寿菜”。它就是生命力旺盛的野菜——马齿苋。
马齿苋又叫蚂蚱菜、五行草、马苋、五方草等，除了自然长出来的，现在也有很多人工种植的马齿苋，我们可以在农贸市场、菜市场里看到它的身影。
1 马齿苋的营养价值
马齿苋是一种多肉植物，有着肥厚多汁的叶片，色泽翠绿，看上去似乎平平无奇。由于它生长迅速，容易繁殖，长期以来一直被视为杂草。
近年来，随着人们对健康饮食的重视，马齿苋的营养价值逐渐被发掘，成为一种受关注的养生蔬菜。
2017年8月14日，河北景县新纪元农民专业合作社的农民在加工马齿苋。（新华社记者 李晓果 摄）
1、ω-3脂肪酸
马齿苋最突出的营养价值，就是ω-3脂肪酸含量非常高。要知道，植物性食物中，ω-3脂肪酸的含量很少，100克鲜马齿苋叶约300~400毫克ω-3脂肪酸，这个含量比鲈鱼和带鱼还要高，大约是带鱼含量的2倍，由于饮食中ω-3脂肪酸普遍缺乏，因此很多人会把马齿苋进行栽培食用。对于不吃鱼并且没有额外吃鱼油、藻油的人，马齿苋是补充ω-3脂肪酸的优秀食物。
2、蛋白质
每100克马齿苋中，蛋白质含量高达2.3g左右，这个含量在植物性食物中属于较高水平，可以媲美扁豆、豆角等鲜豆类蔬菜，还是冬瓜的7.7倍、白萝卜和南瓜的3.3倍、鲜芸豆和圆茄子的2.9倍。
3、维生素
马齿苋的维生素含量也相当可观，特别是维生素C，每100克中含有约23mg，和维生素C丰富的柑橘水果水平相当，更是西梅的16.4倍，另外还是番茄的1.6倍、小油菜的3.3倍，丝瓜的5.75倍，远超许多常见的水果和蔬菜。
维生素C作为一种强效的抗氧化剂，能够保护身体免受自由基的损害，预防多种疾病。除了维生素C，马齿苋还富含β-胡萝卜素、维生素E等抗氧化剂，这些成分在保护视力、皮肤健康和免疫功能等方面都具有重要作用。
4、矿物质
矿物质方面，马齿苋的钙含量丰富，每100g中含有约87mg的钙，是不错的补钙蔬菜。它富含钾（494mg/100g）和镁（68mg/100g），这些矿物质对降血压和心脏健康都有好处。
除了以上营养突出外，马齿苋含有去甲肾上腺素，这种物质可以促进胰岛素的分泌，有助于降低血糖。另外，马齿苋里“黏黏糊糊”的成分其实是多糖，多糖同样有助于延缓血糖的上升速度。一项系统评价和荟萃分析指出，马齿苋能显著降低血浆空腹血糖水平。
2 马齿苋咋吃？
2016年10月16日，药膳师黄小礼将熬好的药汤浇在拌好佐料的马齿苋之上。（新华社记者 胡晨欢 摄）
马齿苋的水分含量高达90%以上，所以吃起来多汁爽口。和多数野菜不同的是，马齿苋本身没有苦味或者涩味，微微有一些咸味和酸味，所以福建等地会把马齿苋叫做“酸菜”。
马齿苋的吃法有很多种，可以焯水后凉拌，或者用干辣椒、蒜末爆炒，爽口下饭。也可以将马齿苋和鸡蛋做成香煎小饼，或者混合在一起炒，香味扑鼻。当然，你还可以把它做成蒸菜，或者做成包子、饺子、馅饼、窝窝头等。
3 吃马齿苋要注意两件事
虽然马齿苋营养丰富，但食用的时候一定要注意两点，否则可能带来健康风险。
1、草酸含量高，要焯水
马齿苋中含有较高含量的草酸，含量高达1460mg/100g，这种物质在人体内容易与钙结合形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收和利用，会增加结石的风险。
因此，在食用马齿苋之前应将其放入开水中焯烫一下以去除大部分草酸。
2、不要乱吃野生的马齿苋，存在重金属超标风险
路边野生的马齿苋受到汽车尾气、农药等污染物的污染，可能存在重金属超标或其他有害物质残留风险。这些有害物质进入人体后可能对身体造成损害，因此应避免食用路边野生的马齿苋。
另外，需要注意的是，想吃马齿苋，建议去正规商超购买或自己种植，不建议出去野外、公园采摘，它与太阳花等一些植物有点像，不认识的人容易混淆，误食可能会引起肠胃不适，引发中毒风险。
来源：科普中国微信公众号（作者：李纯 审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任）
